Как и в чем бегать в жару?

Вот все мерзли-мерзли, и тут, наконец-то, наступило тепло. Да так тепло стало, что не знаешь куда скрыться теперь от этой жары.

Показания температуры воздуха на часах

Хотим поделиться с вами своим опытом и ответить на некоторые вопросы касательно беговых тренировок в жаркую погоду.

Как тренироваться в жару?

Жаркую погоду каждый из нас переносит по-своему, кто-то совсем не может тренироваться, кому-то наоборот относительно легко бежится.

Есть несколько важных моментов которые стоит учитывать летом в жаркое время:

  1. Индекс ультрафиолетового излучения солнца.
  2. Мы теряем много, даже порой очень много жидкости вместе с потом..
  3. Пульс при привычном темпе становится выше на 10-15 ударов в минуту.
  4. Мы быстрее нагреваемся и есть вероятность получить перегрев.
  5. Выбор одежды.

Давайте разберемся как не ушарашить себя в жаркие дни, когда тренировки нужно продолжать:

Индекс ультрафиолетовой активности солнца

Индекс ултрафиолетовой активности солнца

Летом солнце встает рано и садится поздно - это всем известно. То есть светит оно часов с 4 утра и до 10 вечера примерно, но как многие замечали - "жарит" оно не все это время, а только в пиковые часы ульрафиолетовой активности. В интернете можно найти сайты, где показан индекс ульрафиолетовой активности. Мы, например, пользуемся вот этим ресурсом.

Если в целом, то до 9:00 утра и после 17:00 солнце хоть и жаркое, но УФ индекс уже низкий, и шанс получить перегрев сильно ниже. Тут важный момент - реально все смотрят на термометр, а про УФ активность солнца не думают или, возможно, не знают. Тут как с током - убивает не количество вольт в проводе, а сила тока.

Если можно так сравнить, то градусы на термометре - это вольты, а сила тока - это как раз УФ индекс.

Обращайте внимание на УФ индекс - когда он низкий, то и нагрузку намного легче перенесет организм. Конечно, идеальное время - это раннее утро, даже длительную можно уложить, если встать, например, в 4:30 утра.

Но день в таком случае будет долгим) Зато, после ночи воздух прохладный и свежий, трафика нет, ни машин ни людей - в общем сплошная медитация и единение с собой! Те, кто ну вот не может утром заставить себя тренироваться, видимо, придется бегать под закат - в этом тоже есть прелесть. Ну вот кто-то спит после этого лучше, например.

Если время на тренировку есть только в обед, в самое пекло, то наилучшим выбором будет бегать в парке или лесу - деревья закроют от жгучего солнца, а открытая земля будет не так шкварчать под ногами - это все-таки грунт, а не асфальт или брусчатка.

А что с жидкостью?

Как макаронами за день до старта или тяжелой беговой "работы" мы водой запастись не можем - так не работает. И прямо перед тренировкой выпить всю воду, рассчитанную на всю тренировку - тоже плохая идея.

Тут есть некоторые хитрости:

Спланируйте маршрут тренировки так, чтобы она была по некому кругу, большому или маленькому - зависит от местности, но совет вот в чем: поставьте емкости с водой или изотоником в одном или двух местах по вашему маршруту. Например, у вас есть набережная, кусок шоссе или парк, у вас запланирован фартлек на 60 минут - не поленитесь, пройдите по маршруту и спрячьте от лишних глаз свое питье.

График пульса

Таким образом у вас будет ваш собственный пункт с водой, например, на старте и на отсечке 3 км. Допустим, за 60 минут вы сделаете 3-4 круга. При средних показателях вы будете иметь возможность попить каждые 15 минут - это и не сделает каждый прием воды слишком большим, так как вам не придется пить впрок, что позволит сохранить легкость в желудке. В общем - цель обеспечить отсечки с водой примерно каждые 15 минут.

Пульс

В жару пульс повышается, это связанно с тем, что наш организм качает больше крови в кожный покров для охлаждения нашего тела. Тут нет стандартных советов, нужно слушать свой организм и не усердствовать с темпом. Бегите по пульсу, а не по темпу.

График пульса

Да есть такое, что вы будете видеть медленный темп и высокий пульс и думать, что тренировки все зря и, мол, плетусь опять, да еще и пульс высоченный. Все это - эмоции, придерживайтесь пульсовых зон, на темп не смотрите - это будет лучшее, что можно сделать. Вы выполните тренировку по плану, а это в процессе – главное.

Перегреться и отдать слишком много сил

Не геройствуйте и не пытайтесь повторить свой темп. Например, то, как вы бежите при температуре 23 градуса, на жаре в 36 это ничего хорошего вам не даст - вы «переберете по пульсу», ушатаетесь и, в итоге, ни сил, ни настроения не останется - вы выложитесь на тренировке, как на гонке. А на тренировке если и надо выкладываться, то это должна быть «работа», а «работа» или тяжелые пробивные тренировки занимают примерно 10-20% совокупности времени всего тренировочного плана.

График пульса

И если уж вам выпало делать «работу» в жару, то либо делайте рано утром, когда «еще не нагрелось», либо вечером, когда уже достаточно «остыло».

Еще будет полезно вместе с водой, которую вы расставите по маршруту для питья, дополнительно можно поставить бутылку с обычной водой, которой вы будете обливаться, она охладит вас и освежит. Только аккуратнее с поливанием - если сильно промочить кроссовки, то можно натереть неприятные мозоли мокрой обувью.

Бутылки в кустах

Выбор одежды

На самом деле тут все просто - одевайтесь максимально легко. Используйте легкие беговые шорты и синтетическую футболку или майку. Обязательно используйте беговую кепку - она обычно белого цвета и сделана из ткани с защитой от УФ излучения. Голову всегда нужно беречь.