Как и в чем бегать в жару?

Как тренироваться в жару?

Вот все мерзли-мерзли и тут наконец-то наступило тепло, да так тепло стало, что не знаешь куда скрыться теперь от этой жары.

Хотим поделиться с вами своим опытом и ответить на некоторые вопросы касательно беговых тренировок в жаркую погоду.

Жаркую погоду каждый из нас переносит по-своему, кто-то совсем не может тренироваться, кому-то наоборот относительно легко бежится.
Есть несколько важных моментов которые стоит учитывать летом в жаркое время:
1) Индекс ульрафиолетового излучения солнца.
2) Мы теряем много, даже порой очень много жидкости вместе с потом.
3) Пульс при привычном темпе становиться выше на 10-15 ударов в минуту.
4) Мы быстрее нагреваемся и есть вероятность получить перегрев.
5) Выбор одежды

Давайте разберемся как не ушарашить себя в жаркие дни, когда тренировки нужно продолжать:

Индекс ултрафиолетовой активности солнца

Летом солнце встает рано и садиться поздно, это всем известно. Тоесть светит оно часов с 4 утра и до 10 вечера примерно, но как многие замечали "жарит" оно не все это время, а только в пиковые часы ульрафиолетовой активности. В интернете можно найти сайты, где показан индекс ульрафиолетовой активности, мы например пользуемся вот этим: https://www.meteonova.ru/uv-index/28900-Samara.htm
Если в целом то, до 9:00 утра и после 17:00 солнце хоть и жаркое, но УФ индекс уже низкий и шанс получить перегрев сильно ниже. Тут важный момент, реально все смотрят на термометр, а про УФ активность солнца не думают или возможно не знают.
Тут как с током, убивает не количество вольт в проводе, а сила тока.
Если можно так сравнить, то градусы на термометре это вольты, а сила тока, это как раз УФ индекс.
Обращайте внимание на УФ индекс, и когда он низкий, то и нагрузку намного легче перенесет организм.
Конечно идеальное время это раннее утро, даже длительную можно уложить, если встать например в 4:30 утра.
Но день в таком случае будет долгим) Зато после ночи воздух прохладный и свежий, трафика нет, ни машин ни людей, в общем сплошная медитация и единение с собой!
Те, кто ну вот не может утром заставить себя тренироваться, видимо придется бегать под закат, в этом тоже есть прелесть, ну вот кто-то спит после этого лучше например.

Если время на тренировку есть время только в обед, в самое пекло, то наилучшим выбором будет бегать в парке или лесу, деревья закроют от жгучего солнца а открытая земля будет не так шкварчать под ногами это все-таки грунт а не асфальт или брусчатка.

А что с жидкостью?

Как макаронами за день до старта или тяжелой беговой "работы" мы водой запастись не можем, так не работает. И прямо перед тренировкой выпить всю воду, рассчитанную на всю тренировку, тоже плохая идея.
Тут есть некоторые хитрости:
Спланируйте маршрут тренировки так, чтобы она была по некому кругу, большому или маленькому зависит от местности, но совет вот в чем: поставьте емкости с водой, или изотоником в одном или двух местах по вашему маршруту.
Например, у вас есть набережная, кусок шоссе или парк, у вас запланирован фартлек на 60 минут, не поленитесь, пройдите по маршруту и спрячьте от лишних глаз свое питье.
Таким образом у вас будет ваш собственный пункт с водой, например на старте и на отсечке 3 км. Допустим за 60 минут вы сделаете 3-4 круга при средних показателях вы будете иметь возможность попить каждые 15 минут, это и не сделает каждый прием воды слишком большим, так как вам не придется пить впрок, что позволит сохранить легкость в желудке. В общем цель обеспечить отсечки с водой примерно каждые 15 минут.

Пульс

В жару пульс повышается, это связанно с тем, что наш организм качает больше крови в кожный покров для охлаждения нашего тела.
Тут нет стандартных советов, нужно слушать свой организм и не усердствовать с темпом. Бегите по пульсу, а не по темпу.
Да есть такое, что по вы будете видеть медленный темп и высокий пульс и думать, что тренировки все зря и мол плетусь опять, да еще и пульс высоченный. Все это эмоции, придерживайтесь пульсовых зон, на темп не смотрите, это будет лучшее, что можно сделать. Вы выполните тренировку по плану, а это в процессе – главное.

Перегреться и отдать слишком много сил.

Не геройствуйте и не пытайтесь повторить свой темп например как вы бежите при температуре 23 градуса на жаре в 36 это ничего хорошего вам не даст, вы «переберете по пульсу», ушатаетесь и в итоге не сил ни настроения не останется, вы выложитесь на тренировке как на гонке, а на тренировке если и надо выкладываться то это должна быть «работа» а «работа» или тяжелые пробивные тренировки занимают примерно 10-20% совокупности времени всего тренировочного плана.
И если уж вам выпало делать «работу» в жару, то либо делайте рано утром, когда «еще не нагрелось» ну либо вечером, когда уже достаточно «остыло»

Еще будет полезно вместе с водой, которую вы расставите по маршруту для питья, поставить отдельно бутылку с обычной водой, чтобы была возможность полить себя этой водой, вода охладит вас и освежит. Только аккуратнее с поливанием, если сильно промочить кроссовки, то возможно натереть неприятные мозоли мокрой обувью.

Выбор одежды

На самом деле тут все просто, одевайтесь максимально легко, обязательно используйте беговую кепку, она обычно белого цвета и сделана из ткани с защитой он УФ излучения. Голову, всегда нужно особенно беречь